旬の野菜や果物を楽しもう♪

沖縄は全国に比べて温暖な気候のため、さまざまな野菜や果物が早い時期から出回ります。しまにんじんや島らっきょうなどの定番だけでなく、キーツマンゴーやモウイ、ローゼルのように他県ではあまり見かけない珍しい食材も豊富です。どれも太陽をたっぷり浴びて育つので、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養価が高いことも魅力といえます。
さらに、ゴーヤチャンプルーやナーベラーンブシー、ピーナッツ豆腐など沖縄ならではの料理法も数多く存在しますが、炒め物やサラダ、スイーツなど自由なアレンジも楽しみやすいです。ぜひ旬のタイミングを意識しながら、色鮮やかで栄養満点の沖縄食材をいろいろ試してみてください。

冬におすすめの野菜&果物

▪️島にんじん
▪️たんかん
▪️トマト
▪️島らっきょう
▪️かぼちゃ

春におすすめの野菜&果物

▪️ヘチマ（ナーベラー）
▪️フルーツパパイヤ
▪️パッションフルーツ
▪️パイナップルフルーツ
▪️おくら
▪️スターフルーツ
▪️モウイ
▪️いんげん豆
▪️島バナナ

夏におすすめの野菜&果物

▪️ゴーヤ
▪️マンゴー
▪️ドラゴンフルーツ
▪️モロヘイヤ
▪️スイカ
▪️ウンチェー（空芯菜）
▪️シカクマメ
▪️キーツマンゴー
▪️シークヮーサー
▪️落花生（ピーナッツ）
▪️グァバ

秋におすすめの野菜&果物

▪️たるがよー
▪️カーブチー
▪️ローゼル
▪️レモン
▪️冬瓜（とうがん）
▪️ブロッコリー
▪️セロリ

通年・定期でおすすめの野菜

▪️ハンダマ

▪️冬におすすめの野菜&果物

島にんじん
時期：1月頃（12月～3月に流通）
特徴：細長くて黄色い沖縄特有の人参で、一般的な人参より柔らかく、甘さはやや控えめです。
栄養価：
βカロテン：体内でビタミンAに変わり、免疫力や粘膜の健康を支えてくれます。
ビタミンA：視力の維持や細胞の成長に関わります。
食物繊維：腸内環境を整え、便通を促進してくれます。
おすすめの料理：
サラダで生の甘みを感じると、鮮やかな彩りにもなります。
薄切りにして炒め物に加えると、やわらかな食感が活きます。
ポタージュに仕立てると、マイルドな甘みが際立ちます。

たんかん
時期：1～2月頃
特徴：温州ミカンよりやや大きく皮が厚めで、甘さと酸味のバランスがよいのが魅力です。
栄養価：
ビタミンC：抗酸化作用があり、免疫力をサポートします。
クエン酸：疲労回復や代謝をアップさせる働きがあるとされます。
βカロテン：体の酸化を抑え、肌や粘膜を守るといわれます。
ヘスペリジン：ビタミンCの吸収を助け、血管の保護に役立つとされています。
おすすめの料理：
皮をむいてそのまま食べると、甘みと酸味をしっかり楽しめます。
ジュースやスムージーにすると、さわやかな風味が一段と引き立ちます。
マーマレードやジャムに加工して、ほどよい苦味を生かすのもおすすめです。

トマト
時期：1～3月頃（4月頃まで出回りやすい）
特徴：冬〜春にかけて沖縄では早く旬を迎え、甘くてみずみずしいものが多いです。
栄養価：
リコピン：抗酸化力が強く、美肌づくりや生活習慣病予防が期待されます。
ビタミンC：コラーゲン生成や免疫維持を助けます。
カリウム：体内の塩分排出を促し、血圧を安定させる働きがあるとされます。
おすすめの料理：
フレッシュサラダでみずみずしさを堪能できます。
トマトソースにしてパスタや煮込み料理に活かすと、旨みが深まります。
トマト鍋にすれば、酸味と甘みがスープ全体に溶け出します。

島らっきょう
時期：2～3月頃
特徴：小ぶりで細長く、独特の辛味があるらっきょうです。塩漬けや天ぷらで食べられることが多いです。
栄養価：
アリシン：疲労回復や殺菌作用に関わり、ビタミンB1の吸収を高めるとされます。
ビタミンB1：糖質をエネルギーに変換しやすくします。

おすすめの料理：
天ぷらにすると辛味がやわらぎ、香ばしさが引き立ちます。
塩漬けや浅漬けならシャキシャキの辛味をそのまま楽しめます。
炒め物に加えると程よいアクセントになり、飽きのこない味わいです。
※たんかん・トマトも1月と同様に出回ります。

かぼちゃ
時期：3月頃（12月にも出回る場合ある）
特徴：薄緑色で小ぶり。甘みは控えめで水分多めなので、煮物などで崩れやすい点に注意してください。
栄養価：
βカロテン：ビタミンAに変わり、免疫や粘膜を守ってくれます。
ビタミンA・B・C：皮膚や粘膜、代謝機能を幅広くサポートします。
食物繊維：腸内環境を整え、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。
おすすめの料理：
チャンプルーや炒め物に入れると、ほどよい食感が楽しめます。
ポタージュにするとやさしい甘さが際立ちます。
煮物にするときは火を通しすぎず、煮崩れに注意するとよいです。

沖縄の野菜のご購入はこちらから

▪️春におすすめの野菜&果物

ヘチマ（ナーベラー）
時期：5月頃
特徴：若いほど苦味が少なく、加熱するととろりとやわらかい食感になります。
栄養価：
水分豊富・低カロリー：暑い時期の水分補給に向いているとされます。
ビタミンC：コラーゲン生成や免疫維持に関係します。
カリウム：体内の塩分排出を助け、むくみを和らげます。
おすすめの料理：
味噌煮「ナーベラーンブシー」で旨みを凝縮させるのがおなじみです。
チャンプルーに加えると、ほかの具材との相乗効果で食べやすくなります。
スープに入れると、とろりとした独特の口当たりがアクセントになります。

フルーツパパイヤ
時期：5月頃
特徴：完熟するとオレンジ色が鮮やかで、甘みと香りがしっかり感じられます。
栄養価：
ビタミンC：体の酸化防止や免疫の強化をサポートします。
ビタミンA（βカロテン）：視力や粘膜保護に関わります。
パパイン酵素：タンパク質の分解を手助けし、消化を促します。
食物繊維：便通改善に有用です。
おすすめの料理：
スプーンですくって生食すると、トロピカルな雰囲気を堪能できます。
フルーツサラダに入れると、見た目も鮮やかで華やぎます。
ジュースやスムージーにすると、酵素を効率よく取り入れられます。

パッションフルーツ
時期：5月頃
特徴：皮がしわしわになったら完熟のサイン。甘酸っぱい香りが広がります。
栄養価：
ビタミンA・C：抗酸化作用や粘膜保護に期待できる成分です。
βカロテン：免疫力や細胞の健康維持にかかわります。
カリウム：余分なナトリウムを排出し、血圧を整えます。
ビタミンB2・マグネシウム：代謝促進や骨の形成に役立ちます。
おすすめの料理：
ヨーグルトやアイスに種ごと乗せると、プチプチした食感を楽しめます。
ドレッシングに加えて甘酸っぱさをサラダにプラスするのもいいです。
ゼリーやチーズケーキに入れると、酸味のアクセントになります。

パイナップルフルーツ
時期：5月～
特徴：甘味と酸味がほどよく、品種によって風味が少しずつ異なります。
栄養価：
ビタミンC・B群：疲労回復や肌の調子をサポートしてくれます。
ブロメライン酵素：タンパク質の分解を助け、消化を促すといわれます。
おすすめの料理：
生でカットして食べると、ジューシーな甘さがダイレクトに味わえます。
ジュースやスムージーにすれば、南国感を楽しめます。
ケーキやヨーグルトのトッピングにして、彩りをプラスするのもおすすめです。

おくら
時期：5月～
特徴：ネバネバ食感が特徴的で、初期のものは特にやわらかいです。
栄養価：
食物繊維：便通の改善や血糖値の急上昇を抑える働きがあります。
ビタミンC：コラーゲン生成や免疫力アップに寄与します。
葉酸：赤血球の生成を助け、貧血を防ぐことが期待されます。
ネバネバ成分（ガラクタン・アラバン）：胃腸を保護するといわれます。
おすすめの料理：
チャンプルーに加えると、ほかの食材との相性もよく食べやすいです。
おひたしにして鰹節やしょうゆをかけると、シンプルながらおいしく味わえます。
サラダで生の食感を楽しむ方法も人気があります。

スターフルーツ
時期：6月頃
特徴：断面が星形になるユニークな果物で、酸味が強いものと甘いものがあります。
栄養価：
ビタミンC：皮膚や粘膜の健康を守ります。
カリウム：余分な塩分を排出し、むくみを緩和します。
低カロリー：間食にも取り入れやすいとされています。
おすすめの料理：
サラダのトッピングにして、見た目のアクセントを楽しめます。
ジュースにすれば、ほかの甘いフルーツとのブレンドも面白いです。
ケーキやカクテルの飾りにしても華やかになります。

モウイ
時期：6月頃
特徴：赤茶色のウリ科野菜で、シャキシャキしてみずみずしいです。クセが少ないので扱いやすいです。
栄養価：
水分95％：夏の水分補給に向いているとされます。
カリウム：塩分の排出を促し、血圧を安定させます。
ビタミンC：抗酸化作用があり、免疫力を助けます。
カルシウム：骨や歯の形成をサポートします。
おすすめの料理：
塩もみや浅漬けにすると、シャキッとした歯ごたえを存分に味わえます。
サラダに薄切りで加えると、さっぱりと仕上がります。
スープに入れれば清涼感が出て、暑い時期でも食べやすいです。

いんげん豆
時期：6月頃
特徴：本土より早く収穫され、やわらかく色鮮やか。ゴマ和えや炒め物に使いやすいです。
栄養価：
βカロテン：粘膜や目の健康を守ります。
ビタミンC：コラーゲン生成や抗酸化作用を高めます。
カリウム：血圧コントロールやむくみ対策に役立ちます。
食物繊維：便通をサポートし、血糖値の上昇を抑えます。
おすすめの料理：
ゴマ和えにすると、香ばしさと甘みが同時に味わえます。
炒め物に加えれば、ベーコンや鶏肉との相性も良好です。
サラダの彩りにも活かせるので、茹でてドレッシングで和えるだけでも十分おいしいです。

島バナナ
時期：6～10月ごろ
特徴：一般的なバナナより小さく、やわらかい甘みが感じられます。皮が薄いので傷みやすい点に注意です。
栄養価：
カリウム：塩分の排出を助け、血圧管理に有用です。
マグネシウム：骨や筋肉の動きをサポートします。
ポリフェノール：体の酸化を抑える作用が期待されます。
フラクトオリゴ糖：善玉菌を増やし、便通を促すとされます。
おすすめの料理：
生で完熟の甘さをそのまま楽しむ方が多いです。
軽く焼いてバターをのせると、香りと甘みがさらに引き立ちます。
スムージーにすれば、マンゴーやパパイヤとの相性も良く、味わいを深められます。

沖縄の野菜のご購入はこちらから

▪️夏におすすめの野菜&果物

ゴーヤ
時期：7月頃
特徴：沖縄の夏を代表する野菜で、苦味のあるイボイボが特徴。加熱しても程よい歯ごたえが残ります。
栄養価：
ビタミンC：加熱にも比較的強いとされ、肌や体調管理に助けとなります。
カリウム：血圧を整え、むくみを抑える働きが期待されます。
モモルデシン（苦味成分）：血糖値の上昇を抑える作用があるといわれます。
おすすめの料理：
ゴーヤチャンプルーで、豆腐や卵、肉類と炒めるのが定番です。
おひたしやサラダにすると、苦味をほどよく感じられます。
佃煮にすれば、甘辛い味つけでごはんのお供にもなります。

マンゴー
時期：7月頃
特徴：とろりとした果肉と強い甘みが魅力。品種によって香りが異なります。
栄養価：
βカロテン：肌や粘膜を健やかに保つ助けとなります。
ビタミンC・E：免疫力を整え、細胞の酸化を抑えます。
食物繊維：腸内の調子を整えるのに役立ちます。
おすすめの料理：
カットしてそのまま食べると、濃厚な甘さをダイレクトに味わえます。
かき氷やシャーベットに混ぜて、夏のデザートとして楽しむ方も多いです。
スムージーにすれば、ヨーグルトや牛乳との相性も抜群です。

ドラゴンフルーツ
時期：7月頃
特徴：ピンクや白い果肉にプチプチした種があり、甘みは控えめです。見た目が鮮やかで食卓を彩ります。
栄養価：
ビタミンC：免疫サポートや抗酸化に役立ちます。
水溶性食物繊維：コレステロールや血糖値をゆるやかに抑える可能性があります。
ベタシアニン：強い抗酸化力があるといわれます。
おすすめの料理：
冷やして切り、スプーンですくって生食すると、さっぱり味わえます。
サラダやスムージーにすると、色が映えて華やかです。
潰して冷凍すると、簡単にシャーベットが作れます。

モロヘイヤ
時期：7月頃
特徴：ネバネバする葉物野菜で、「野菜の王様」と呼ばれるほど栄養価が高いです。
栄養価：
βカロテン：免疫機能や粘膜を保護します。
ビタミンB群・C：代謝を助け、抗酸化力を高める成分とされます。
カルシウム：骨や歯の形成に大切です。
食物繊維：便通を促し、血糖値の安定に役立ちます。
おすすめの料理：
スープに加えると、とろみが出て飲みやすくなります。
チャンプルーや炒め物で、ネバネバとシャキシャキを同時に味わえます。
ペースト状にしてソースやドレッシングにするのも便利です。

スイカ
時期：7月頃
特徴：甘くて水分が多く、沖縄では本土よりも早く出回ります。暑い時期にぴったりの果物です。
栄養価：
シトルリン：血流を促し、むくみの軽減に期待されます。
ビタミンA（βカロテン）：視力や粘膜の健康維持に重要です。
リコピン：抗酸化作用が強く、紫外線対策にも役立つといわれます。
おすすめの料理：
冷やしてそのまま食べると、塩をひと振りするだけで甘みがいっそう引き立ちます。
スムージーにしてライムやレモンを加えると爽快感が増します。
ゼリーやシャーベットに加工して、デザートとしても楽しめます。

ウンチェー（空芯菜）
時期：4～9月頃
特徴：茎の中が空洞でシャキシャキ感があり、家庭でも栽培しやすいと言われる夏野菜です。
栄養価：
βカロテン：ビタミンAとして粘膜を保護します。
ビタミンC：免疫力を高め、抗酸化作用をもたらします。
ビタミンB1・B2：糖質や脂質の代謝をサポートします。
カルシウム・鉄分：骨や血液の健康を保つのに有用です。
おすすめの料理：
ニンニク炒めでシャキッとした食感と風味を同時に楽しめます。
汁物に入れると、やわらかい舌触りがプラスされます。
サラダにする場合はさっと茹でるなど、好みに合わせて調整してください。

シカクマメ
時期：7～10月頃（沖縄では6～8月が旬になる場合もある）
特徴：さやの断面が四角い形をしており、苦味が少なく食べやすいです。
栄養価：
カロテン：抗酸化力があり、ビタミンAとしても作用します。
ビタミンC：免疫力や肌の健康維持に寄与します。
ビタミンK：骨と血液の健康を維持するのに役立ちます。
鉄分：貧血予防をサポートします。
食物繊維：整腸作用や血糖値の安定に貢献します。
おすすめの料理：
炒め物や天ぷらにして、四角い断面の食感を楽しむのが人気です。
お浸しやサラダにすると、さっくりとした歯ごたえを味わえます。
煮物も可能ですが、歯ざわりを残したいときは加熱時間を短めにすると良いです。

キーツマンゴー
時期：8月下旬～9月上旬
特徴：皮が緑色のまま完熟する珍しいマンゴーで、大玉が多く、濃厚な甘みが魅力です。
栄養価：
βカロテン：肌や粘膜を健やかに保つとされています。
ビタミンC：免疫機能やコラーゲン生成を支えてくれます。
糖質：エネルギー源になり、疲労回復をサポートするといわれます。
おすすめの料理：
カットして生で味わうと、贅沢な甘みを存分に楽しめます。
かき氷やシャーベットにすれば、濃厚なマンゴー味が際立ちます。
スムージーやジュースにしても満足度が高いです。

シークヮーサー
時期：9月頃（青切り）
特徴：酸味が強めで、果汁をしょうゆや塩に加えてポン酢代わりに使われることが多い柑橘です。
栄養価：
ビタミンC：免疫機能や肌の状態を保ちます。
クエン酸：疲労回復や代謝促進に寄与します。
リモネン：香り成分によるリラックス効果が期待されます。
おすすめの料理：
しょうゆに絞ってポン酢として使うと、さっぱり仕上がります。
炭酸や水で割って、すっきりとしたジュースを楽しめます。
焼き魚や揚げ物にかけると、味が引き締まって飽きにくいです。

落花生（ピーナッツ）
時期：9月頃
特徴：茹で落花生やピーナッツ豆腐など、沖縄らしい食べ方が特徴的です。
栄養価：
良質タンパク質：筋肉や細胞の構成に必要とされます。
ビタミンE：抗酸化力が高く、老化防止にも役立つといわれます。
ナイアシン（ビタミンB3）：代謝や肌の健康を支えます。
不飽和脂肪酸：悪玉コレステロールを抑える働きがあるとされています。
おすすめの料理：
茹で落花生でほくほく感を楽しむのが定番です。
ピーナッツ豆腐は独特のモチモチ感が人気です。
自家製ピーナッツバターも香ばしく簡単に作れます。

グァバ
時期：8～10月頃
特徴：完熟すると甘い香りが強く、ピンク色の果肉を持つ品種もあります。種が多いので工夫が必要です。
栄養価：
ビタミンCが非常に豊富：柑橘類より多い場合があるともいわれます。
リコピン・ポリフェノール：抗酸化作用が高く、生活習慣病予防に関係するとされています。
おすすめの食べ方
ジュースでダイレクトに風味を満喫できます。
ジャムに加工すると甘みと香りが際立ちます。
フルーツサラダに加えて、独特の香りをアクセントにするのもいいです。

沖縄の野菜のご購入はこちらから

▪️秋におすすめの野菜&果物

たるがよー
時期：11月上旬（10月後半に出回る場合もある）
特徴：シークヮーサーの約3倍と言われる大きさで、緑色の表皮が印象的です。
栄養価：
ビタミンC：肌や免疫力を保つために重要です。
カリウム：余分な塩分を排出し、むくみを抑えます。
水分量が多く低カロリー：あっさりとしていて食べやすいです。
おすすめの料理：
カットしてそのまま食べると、さわやかな酸味が楽しめます。
サラダにスライスして、ドレッシング代わりに活用しても便利です。

カーブチー
時期：9～10月頃
特徴：シークヮーサーに似た緑色の柑橘で、やや大きめ。酸味が穏やかでまろやかさが特徴といわれます。
栄養価：
ビタミンC：免疫や肌を支え、コラーゲン合成を促します。
クエン酸・リモネン：疲労回復やリラックス効果が期待されます。
カルシウム・カリウム：骨の健康や血圧の調整に。
おすすめの料理：
しょうゆやだしと合わせてポン酢にすると、やわらかな酸味が生きます。
ジュースにすればシークヮーサーより酸味が穏やかで飲みやすいです。
ゼリーやプリンに加えると、風味を引き立ててくれます。

ローゼル
時期：10月頃
特徴：ハイビスカスティーの原料として知られ、赤いガクに酸味があり見た目も鮮やかです。
栄養価：
ビタミンC：肌や体調のサポートに役立ちます。
ポリフェノール（アントシアニン）：抗酸化作用が強いとされます。
おすすめの料理：
ジャムにするときれいな赤色が楽しめ、程よい酸味が魅力です。
シロップ漬けで炭酸と割り、ドリンクにするのも好まれています。
ハーブティーとしてお湯を注ぎ、さわやかな酸味を味わう方法もあります。

レモン
時期：11月頃
特徴：沖縄産は酸味がまろやかで、果汁が多いといわれます。
栄養価：
ビタミンC：抗酸化力やコラーゲン合成を助けてくれます。
クエン酸：疲労回復をうながし、食欲増進にも役立ちます。
おすすめの料理：
肉や魚にかけると、脂っこさを軽くしさっぱり仕上がります。
レモネードにして、はちみつやシロップと合わせるとやさしい甘さになります。
ドレッシングに加えて爽やかな香りをプラスするのも好評です。

冬瓜（とうがん）
時期：11月頃（沖縄では比較的長く出回る）
特徴：大きく青緑色のウリ科野菜で、加熱すると透き通って柔らかい食感になります。
栄養価：
水分が多く低カロリー：ダイエット中にも使いやすいです。
カリウム：むくみの改善や血圧管理を助けます。
ビタミンC：肌や免疫力を保つサポートになります。
おすすめの料理：
煮物にするとダシや肉の旨みをしっかり吸い、さっぱりした味わいです。
スープに入れると口当たりがやわらかくなり、飲みやすいです。
炒め物に加えれば、ベーコンやエビの旨みを引き立てます。

ブロッコリー
時期：12月頃
特徴：沖縄の温暖な気候で育ち、苦味が少なく甘みを感じやすいといわれます。
栄養価：
ビタミンC：レモンを超える含有量があるともいわれます。
ビタミンK：骨の形成や血液凝固を助けます。
葉酸：赤血球の生成を支え、妊娠中にも大切です。
スルフォラファン：がん予防の研究が進められている成分です。
おすすめの料理：
グラタンやピザにのせると、チーズとの組み合わせでおいしく食べられます。
茹でてサラダにするだけでも甘みが感じられます。
炒め物に加えて彩りをプラスしても良いですね。

セロリ
時期：12月頃
特徴：香りのある野菜で、冬のこってりしがちな料理にさっぱり感を添えます。
栄養価：
カリウム：血圧の安定やむくみの防止を助けます。
ビタミンA・K：粘膜や骨を守る働きがあります。
食物繊維：コレステロールの吸収をゆるやかにし、便通を改善します。
香り成分：リラックスや食欲増進に関係するといわれます。
おすすめの料理：
浅漬けにして、独特の香りを少しやわらげるのが定番です。
スープや炒め物で軽い苦味と香りを活かすと、さっぱりした後味になります。
薄切りサラダでシャキシャキの食感を楽しむのもおすすめです。

▪️通年・定期でおすすめの野菜&果物

ハンダマ
時期：沖縄…通年、本土…7～9月頃
特徴：表が緑、裏が紫色の葉。生ではシャキシャキ、加熱するとやわらかな粘りが出る不思議な食感です。
栄養価：
ビタミンA（カロテン）・C：抗酸化作用や粘膜の保護に役立ちます。
カルシウム・鉄分：骨と血液の健康をサポートします。
ビタミンK：血液凝固や骨の代謝に必要な成分です。
ポリフェノール（アントシアニン）：老化防止を助ける可能性があるとされています。
おすすめの料理：
サラダに加えて、葉の表裏のコントラストを楽しむと彩りが映えます。
チャンプルーやお味噌汁に入れて、やわらかな食感を味わう方も多いです。
酢の物や天ぷらにしても、独特の風味を活かせます。
沖縄の野菜のご購入はこちらから